乳癌之後該如何調整生活型態、飲食及運動

被診斷為乳癌後，每個病人就開始了未知的人生旅程。除積極接受治療之外，調整生活型態、飲食及運動是非常重要的。

調整從瞭解“癌症發生相關因素”開始

一般來說可大分為先天因素與後天因素。 

先天因素是指年齡、性別與遺傳。如乳癌好發於40歲以後的女性、攝護腺癌只發生於男性、乳癌遺傳基因如BRCA1/2、ATM等；年齡、性別、遺傳這些因素無法人為控制。後天因素包括環境、醫療、病毒感染、生活型態等。環境因素如大氣中的輻射線、紫外線，周遭的環境荷爾蒙等；醫療使用的藥物、荷爾蒙、放射線等。

不良的生活形態與罹患癌症有很大的關係，譬如飲食不均衡、缺乏運動、體重過重、吸菸、喝酒、熬夜睡眠障礙、休息不足等等。另外生活上沒有節制、心靈上沒有依靠等等，也是ㄧ般罹患癌症前常常看到的生活型態。

乳癌的照護、可分為“急性照護”與“慢性照護”

急性照護指接受手術、化學治療、抗荷爾蒙治療、標靶治療、放射線治療等，積極控制疾病。抗癌成功後的慢性照護，注重避開致癌的因素，降低復發的風險及定期接受追蹤檢查早期發現復發。

先天的致癌因素無法改變，後天的致癌因素中，改變生活形態就變得非常重要。改變生活型態從被診斷爲乳癌的那一刻就應該開始。

癌後健康生活方式的基本原則

主軸是健康的飲食習慣、規律持續的運動習慣、及保持理想體重。健康的生活習慣可以改善健康和生活品質，甚至有助於降低乳腺癌復發的風險。

基本原則如下：
1. 以蔬菜、水果和全穀物為主的健康飲食，低糖及低脂肪。限制紅肉，避免加工肉類，盡量   減少酒精飲料，避免煙草製品。不建議以控制癌症的目的服用健康食品。營養素應從食物來源獲得，而不是依賴健康食品。
2. 每天從事規律運動。
3. 終生保持理想體重。
* 監控飲食攝取的卡路里數與經由運動所消耗卡路里量。
* 實現並維持正常的體重指數（BMI）。
* 為有效減重、每天量體重；保有理想體重者、每周至少ㄧ次監測體重。

飲食

罹癌以後，病患最常提問的是“我應該要怎麼吃？”。有句成語叫做“病從口入”，顧名思義、預防疾病，如何選擇飲食材料、調整飲食習慣，是很重要的事。許多研究顯示、正確的飲食習慣可以降低癌症復發及死亡風險。一項包含1191癌症病人追蹤17.2年的最新研究報告顯示，優質均衡的飲食營養降低了包括乳癌的癌症死亡率。

飲食營養一般原則

下列事項是降低罹癌及降低癌症復發風險的飲食基本原則。建議以植物為基礎的飲食，盡量吃大量蔬菜水果、吃原型食物、少吃加工食品、吃有機培育的食物、控制酒精攝取量、避免吃油炸食物、適量攝取野生深海魚、盡量少吃紅肉、少量攝取有機培育禽肉、食用放山飼養雞蛋、全穀物、少外食多開伙。

檢視你的飲食習慣

罹癌後應進行檢視自己的飲食內容；記錄每日攝入水果種類，蔬菜和未精製穀物的量；以及對健康不利食物的種類，如：紅肉和加工肉類，酒精、加工食品、含有添加脂肪和/或糖類的飲料。檢視自已的飲食習慣，包括份量，宵夜，零食習慣，外食的頻率以及在食品或飲料中使用添加的脂肪和/或糖的量。鼓勵您運用智慧挑選食物，以確保多樣性和足夠的營養攝入量。

運動

近年來、有句口頭禪“要活就要動”。國人的運動狀況又是如何呢？

國人的運動狀況

台灣民眾運動量不足的比例偏高。依照台灣資料(2013年運動城市調查)，運動不足的比例男性高達六成五、女性高達七成三。依照世界衛生組織的定義(WHO 2011) 、運動量不足是指15歲以上每週至少30分鐘以上的中度運動少於3次、或過去一週劇烈運動少於20分鐘。

運動降低乳癌復發死亡風險

許多流行病學的研究報告一致顯示、乳癌診斷後有從事運動的病患，她們的治療預後比較好。在這裏，舉兩個研的結果。

譬如說、ㄧ項哈佛大學2987 個乳癌病人的研究發現、乳癌診斷後適度運動的女性與久坐不動的女性相比，乳癌復發、乳癌死亡、或其他原因死亡的風險降低約40％至50％。適度運動指的是相當於每周平均步行3至5小時的運動量。特別是雌激素受體陽性的乳癌病人受惠更為明顯。

  

另一項前瞻性研究發現，與從事較少體育活動的乳癌女性相比、患有乳癌並從事休閒體育活動的女性，因乳癌的死亡風險降低35％至49％ (註：活動的強度相當於每週平均以每小時3到4.5公里的速度健行癌個小時)。

運動的基本原則
1. 體育活動包括運動，日常活動和娛樂活動。
2. 身體活動和鍛煉應根據個人的能力和偏好進行調整。
3. 每天將運動溶入日常生活（例如，走樓梯、將車停在離目的地較遠的停車場、搭公車或捷

    運時在目的地前一站下車走向目的地）
4. 每周至少進行總量150分鐘的中度或75分鐘的劇烈活動。(運動強度參照下列說明)
5. 每周至少2次肌力訓練或阻力訓練。
6. 避免長時間的久坐不動。

運動強度的指標

運動依照強度可分為輕度運動、中度運動及劇烈運動。
* 輕度運動時呼吸模式無明顯變化; 如騎自行車(每小時8公里) 、輕家事清掃、保齡球、拋接球、慢走、瑜伽、太極。

* 中度運動時、可以說話，但不能唱歌。如跳舞、在平地或小斜波上騎自行車、一般園藝、棒球、壘球、排球、雙打網球、使用手動輪椅、輕快步行、水中有氧運動。

* 劇烈運動時、可以說少許話語。如跳快舞、騎自行車的速度超過16公里/小時、重型園藝、爬山、跳繩、武術、競走、慢跑、跑步、籃球、曲棍球、足球、競速游泳、單打網球、爬樓梯等。

終生保持理想體重

控制體重應列為乳癌診斷後的重要事項之一。體重不足者應該增加、超重/肥胖者應該減重、正常者鼓勵繼續維持。體重增加會加劇身體功能衰退、增加合併症、降低生活品質、及癌症復發或死亡的風險。

減重基本原則：
 限制高卡路里的食物，特別是含較少營養素的食物，如含糖飲料和含有大量脂肪的食物（即許多甜點，油炸食品，速食）。

 用低熱量，營養豐富的食物替代高熱量食物，如蔬菜，水果的和全穀物。
 藉由使用較小的碗盤來控制攝取量。通過食品標籤的日常評估，做出明智的食物選擇。
 每天監測體重，減重速度每週不超過1公斤、65歲以上者每週不超過0.5公斤。
 從事運動，特別是肌力訓練，以確保最佳除去脂肪的體重。
 自我監測日常飲食，卡路里和身體活動量。
 不建議使用減肥藥物控制體重。

總結

罹患乳癌後應以漸進的方式改變飲食習慣、控制體重及增強運動量。確實執行改善健康狀況、生活品質並降低復發風險。並且定期接受追蹤檢查、早期發現復發及早處理保持健康。

臺安醫院乳癌診療團隊召集人 謝家明 醫師

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