如何改善更年期症狀？

更年期不僅是生殖機能從退化到喪失的過度期，更是在人生中難捱的時光，因為內分泌失調及荷爾蒙減少，導致生理和心理上的不適，也因此感到困惑不安。台灣婦女步入更年期的年齡平均從45至55歲不等，而症狀通常在一至兩年內就會消失，其中大部分女性的更年期症狀輕微，僅少數患者較為明顯且嚴重，但因個人體質、耐痛度等先天條件不同，對更年期忍受程度也有所差異。而且，每個人出現的更年期症狀、長度不一，適應能力也不同，所以能否忍耐熬過去沒有正確解答。但能確定的是，當症狀已影響到日常生活，甚至感到嚴重不適，也不用硬撐，適時接受治療較為妥當。


許多女性害怕更年期帶來不適，更擔憂荷爾蒙缺乏後會導致皮膚老化、泌尿生殖系統萎縮或骨質疏鬆等症狀，影響到容貌外觀和身體機能，甚至夫妻間的性生活，所以希望能經由治療延緩更年期的到來。不過，這樣的期待不可能發生，婦女生殖機能逐漸衰退至完全喪失是必然，並沒有任何藥物和醫療行為能夠延緩更年期來臨，但透過正確的醫學治療、飲食和運動保健，就能減緩症狀及不適，降低更年期造成的影響。


治療更年期症狀，應該要有「藥補不如食補」的觀念，不少民眾會自行購買大豆異黃酮、月見草油等保健食品，藉此增加或補充荷爾蒙的攝取量，但是市面販售的保健食品大多沒有經過大型研究測試，實際療效和風險並不明朗，加上攝取劑量難掌控等因素，自行服用恐造成內分泌失調等副作用，甚至增加乳癌罹患風險，所以不太建議擅自購買食用，使用前也應諮詢專業醫事人員。 哪些食物對更年期婦女有益？其實最重要的食補方法仍是「均衡飲食」，讓身體擁有各種營養素，才是最健康的。女性若想要透過特定食材改善更年期症狀，山藥或黃豆等豆類含製造荷爾蒙的類固醇先質，乳製品則富含鈣質，能預防骨質疏鬆，可入菜或飲用，但仍要注意避免過量攝取。


對於更年期不適症狀輕微的女性，規律運動有助於穩定自律神經運作，透過規律運動、均衡飲食和作息正常，就能有效舒緩更年期帶來的輕微不適感；但過於嚴重的更年期症狀，還是需要適當治療，才能事半功倍。更重要的是，並非產生不適感才去運動，而是比照體適能運動的333原則，最好能做到每星期運動3-4次，每次至少30-40分鐘，預期運動時每分鐘心跳達到130下，持之以恆的讓自己活動筋骨，也能增加骨骼受力，促使骨質密度增加，預防骨質疏鬆。

多攝取富含纖維的食物可以減少罹患乳癌的風險

最近的前瞻性的研究發現越早攝取攝取富含纖維的食物能夠降低罹患乳癌的發生率，最多可以減少25%罹患乳癌的風險，從小養成多吃富含纖維的蔬菜水果的飲食習慣，才能減少未來罹患乳癌的機會。


飲食習慣西化後會減少攝取含纖維的蔬菜水果，導致增加罹患大腸癌及乳癌的風險，要在什麼時期攝取富含纖維的食物預防乳癌最有效是一個值得研究的課題，尤其是在美國每8到9名女性就有一人罹患乳癌，最近美國哈佛大學Farvid醫師和他的團隊所作的前瞻性研究給了我們答案。


他們從1989年開始，研究了90,534名護士，在1991年完成問卷調查，其中在1998年有44,263名完成了在高中的飲食習慣的問卷調查。他們將飲食習慣內特別是纖維質的攝取時間與更年期前乳癌的發生率作分析調查，纖維質的攝取時間分成青春期、幼兒期及更年期前。結果他們發現纖維質的攝取時間跟乳癌發生率呈現相反的關係，特別是在成年早期。每天攝取26.4克纖維質比每天只攝取12克可以減少19%罹患乳癌的風險，進一步分析在青春期跟成年早期的攝取最高量群與最低量群來比較能夠減少25%罹患乳癌的風險，也就是越早攝取富含纖維的食物越能減少罹患乳癌的風險。


這是一個前瞻性的研究，參與的研究人數高達4萬人，也分析了各個時期的飲食習慣，所以可信相當高，由於攝取富含纖維的食物的飲食習慣可以促進胰島素敏感，減少類胰島素生長因子的分泌，因此可以使乳癌發生的風險減低，所以癌症預防最好能從小時候就開始，也是我們基金會胃什麼要到各個學校從事防癌講座的原因，從小養成多攝取富含纖維的食物的飲食習慣，成年後就能維持，不只是預防乳癌，也能夠預防大腸癌。


翰晃
台灣癌症防治網

統合分析確定乳癌與甲狀腺癌的發生相互有關

最近的統合分析研究發現乳癌病患再發生甲狀腺癌、甲狀腺癌病患再發生的乳癌的機率較高，乳癌跟甲狀腺癌彼此互有關連，可能是因為乳癌與甲狀腺癌與荷爾蒙有關或是甲狀腺癌跟乳癌的病患檢查都會注意到鄰近區塊，因此檢查出乳癌或甲狀腺癌的機會增加。

乳癌病患必須長期追蹤，因為容易發生卵巢癌，尤其是BRCA1或BRCA2基因有突變的乳癌病患，但是甲狀腺癌與乳癌有沒有關係呢？美國芝加哥Grogan博士所做的研究發現乳癌與甲狀腺癌是有相關的，他從147篇已經發表的文獻加以分析，其中19篇是單獨只有乳癌病患，18篇只有甲狀腺癌病患。全部包含956,672名病患，有611名罹患了甲狀腺癌，在乳癌病癌發展成甲狀腺癌的勝算比是1.55；而甲狀腺癌病患44,879名中有5,791名罹患乳癌，勝算比是1.18。也就是乳癌病患又發生甲狀腺癌與甲狀腺癌病患又發生乳癌都是有意義相關，乳癌發生甲狀腺癌的機率較高，所以對於乳癌病患要檢查卵巢之外，也應該注意病患甲狀腺的狀況，才能夠早期診斷及早期治療。

以前並沒有研究發現乳癌與甲狀腺癌有關，可能是因為乳癌與甲狀腺癌都與荷爾蒙有關，而且甲狀腺癌跟乳癌的病患檢查都會注意到鄰近區塊，所以常常追蹤時會發現乳癌病患發現甲狀腺癌、甲狀腺癌病患發生乳癌，但是這個研究屬於回溯性的研究，如果以後能有前瞻性的研究可能更能確定。

 翰晃
                                                                                                                                                                                                 台灣癌症防治網

骨鬆年輕化 常健走可增加骨質密度

【華人健康網記者張世傑／台北報導】骨質疏鬆，不再是老人家的專利，調查指出，因生活習慣的改變，國內骨質疏鬆的族群有年輕化趨勢。醫師指出，規律的運動可有效預防骨質疏鬆症，而平時沒有運動習慣的人，可從健走開始，對關節的衝擊力較低，還能增強骨質密度、保護關節健康。

健走好處多，不僅可改善心血管疾病及調適身體代謝機能，更能增加骨質密度。

衛生福利部雙和醫院復健醫學部周林傳醫師表示，骨質疏鬆症為全球第2大流行病，無明顯症狀，容易導致各部位之骨折，其中尤以脊椎體及髖部骨折最為嚴重。骨折不僅會失能，發生骨折後1年內的死亡率也明顯較高。

骨質疏鬆　好發老人族群

根據國際骨質疏鬆基金會報告及台灣流行病學資料估計：至2050年台灣50歲以上人口骨質疏鬆症盛行率高達57%，尤其70歲以上長者人口高達550萬屬骨質疏鬆症高風險族群。

要預防骨質疏鬆症以及其可能的嚴重後果，需要靠規則的運動，可從健走開始，增加骨質密度、改善肌力及平衡，進而防止跌倒的發生。且由於健走比慢跑容易入門，因此，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。

健走5公里　骨質密度增

雙和醫院復健醫學部林立峯技術長強調，健走好處多多，不但可以預防心血管疾病、還有代謝症候群等慢性疾病，甚至還可以控制體重、預防骨質疏鬆等症狀，非常­適合民眾來進行，在日常生活當中保健身體。

根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，健走速度應落在每小時4.8至6.3公里，相當於每分鐘90至120步，每天健走約5公里，持續15週，可以顯著增加全身骨質密度0.4%。

不過，要避免健走可能產生的運動傷害，運動前要有適當的熱身活動及拉筋伸展運動約10至15分鐘。運動時維持正確的健走姿勢，期間若有頭暈、胸痛等身體不適的症狀應立即停止。



由林立峯（如圖）技術長示範，健走前先確認身體位置6大要領。（圖片提供／雙和醫院）

《姿勢調整　6要領》
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前外側約15至30度。
2.膝蓋保持彈性不鎖死，與腳尖同一方向。
3.腹肌輕輕地收縮，骨盆保持中心位置不傾斜。
4.胸口打開微笑，肩膀向後向下放鬆。
5.身體中心線向上延伸。
6.下巴收，眼睛直視前方。



林立峯（如圖）技術長親自示範健走正確姿勢，同時健走前後都應保持愉快心情。（圖片提供／雙和醫院）

《正確姿勢4撇步》
1.雙手半握拳，手肘彎曲90度，前後自然擺動，往前到胸口高度，往後到腰際。
2.身體向上延伸不彎腰
3.肚子微收自然呼吸

4.腳跟著地腳步輕盈，膝蓋不鎖死